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パソコンで作業をしたあと、目の奥が重い。
スマホを長く見た日は、夕方になると文字がぼんやりする。
さらに目だけではなく、首や肩まで疲れてしまうこともあります。
仕事や在宅ワークだけでなく、買い物、連絡、動画、SNS、情報収集など、今は画面を見ずに一日を過ごすことが難しくなっています。
「スマホやパソコンを見なければいい」と分かっていても、現実にはそう簡単ではありません。
大切なのは、画面を完全に避けることよりも、目に負担が集中しにくい使い方と、途中で目を休ませる習慣をつくることです。
この記事では、パソコンやスマホを使うと目が疲れやすくなる理由と、自宅や仕事中に取り入れやすい対策を紹介します。
後半では、画面から離れて目元を休ませる時間をつくりやすいホットアイマスク3商品も比較しています。
「疲れ目」と「眼精疲労」は少し違う
普段何気なく「目が疲れた」と言っていますが、一時的な疲れ目と、症状が長く続く眼精疲労は少し分けて考えた方がよいでしょう。
パソコンやスマホを長く使用したあとに目が重くなっても、休憩や睡眠によって楽になるのであれば、一時的な疲れであることも多くあります。
一方で、十分に休んでも目の疲れが残ったり、首や肩のこり、頭痛などを伴ったりする場合は、眼精疲労が関係している可能性があります。
日本眼科医会でも、睡眠を十分に取っても疲れが残る場合は注意が必要としています。
眼鏡やコンタクトレンズの度数が合っていないことや、ドライアイなどが関係する場合もあるため、症状が続くときは「画面を見すぎただけ」と決めつけないことも大切です。
パソコンやスマホで目が疲れるのはなぜ？
目の疲れは、単純に画面の光だけで起こるものではありません。
いくつかの原因が重なっている場合があります。
近い距離を長時間見続けている
私たちの目は、見るものとの距離に合わせてピントを調節しています。
スマホやパソコンのように近い距離にあるものを長時間見続ければ、同じような状態で目を使い続けることになります。
そのため、作業が続いたときは、一度画面から視線を外して遠くを見る時間をつくるのがおすすめです。
窓の外を見る、飲み物を取りに行く、目を閉じるなど、ほんの短い休憩でも構いません。
集中すると、まばたきが減りやすい
画面の文字や動画に集中していると、無意識にまばたきが少なくなることがあります。
まばたきには、涙を目の表面に広げる役割があります。
目が乾燥すると、ショボショボする、かすむ、異物感があるなど、不快感につながる場合があります。
日本眼科医会でも、目を休ませることや、意識的にまばたきを行うことが目の疲れ対策として紹介されています。
エアコンや扇風機の風が顔へ直接当たっている場合も、風向きを確認してみましょう。
画面と部屋の明るさが合っていない
暗い部屋で明るいスマホを見ると、画面だけが強く明るく感じられます。
反対に、窓からの日差しや照明が画面に映り込んでいると、文字が見にくくなります。
厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでも、画面への光の映り込みを避け、画面の明るさなどを調整することが示されています。
ブルーライトだけを過度に気にするよりも、
画面の明るさ・映り込み・文字サイズ・画面との距離
を見直す方が、普段の生活では取り入れやすいでしょう。
画面を見る姿勢が崩れている
スマホを見ていると、頭が前へ出たり、背中が丸くなったりしやすくなります。
小さな文字を見るために顔を画面へ近づけている場合は、目だけでなく首や肩にも負担がかかります。
「まだ読めるから大丈夫」と無理をするより、文字を少し大きくした方が、画面から距離を取りやすくなります。
今日からできる目の疲れ対策
目の疲れ対策は、特別なケアを一度だけ行うよりも、毎日の画面の使い方を少しずつ変える方が続けやすくなります。
作業の区切りで遠くを見る
パソコン作業が続いているときは、作業の区切りごとに画面から視線を外します。
窓の外を見る。
飲み物を取りに行く。
目を閉じる。
立ち上がって少し歩く。
こうした行動を「目を休ませる合図」にしてしまうと続けやすくなります。
ずっと集中したまま数時間作業して、最後にまとめて休むより、途中で小さな休憩を挟むことを意識しましょう。
意識してまばたきをする
集中しているときは、ときどきゆっくり目を閉じて、数回まばたきをします。
目が乾きやすい人は、エアコンの風向きや室内環境も確認してみてください。
文字を少し大きくする
スマホもパソコンも、「読める最小サイズ」に合わせる必要はありません。
無意識に顔を近づけているなら、文字を一段階大きくしてみます。
少し余裕を持って読める大きさにすると、姿勢も保ちやすくなります。
パソコン画面は40cm以上を一つの目安に
厚生労働省のガイドラインでは、ディスプレイと目の距離はおおむね40cm以上確保し、画面の上端が目の高さとほぼ同じ、またはやや下になる位置が望ましいとされています。
ただし、画面サイズや視力には個人差があります。
40cmという数字だけに合わせるのではなく、姿勢を崩さず、無理なく文字を読める位置に調整しましょう。
1時間程度続いたら、一度席を離れる
目だけではなく首や肩も疲れている場合は、長時間同じ姿勢で座り続けていることも関係します。
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでも、連続作業の途中に短い休止を設けることが示されています。
飲み物を取りに行ったり、肩をゆっくり動かしたりする程度でも構いません。
「目の休憩」と「同じ姿勢を続けないための休憩」をセットで考えると取り入れやすくなります。
目元を温めて「画面を見ない時間」をつくる
パソコンやスマホを使い終えたあと、蒸しタオルやホットアイマスクで目元を温めながら休む方法もあります。
ここで大切なのは、ホットアイマスクを眼精疲労の治療用品として考えないことです。
目元を温めると同時にスマホを置き、目を閉じて休憩する。
そのためのアイテムとして使うと、普段の生活にも取り入れやすくなります。
蒸しタオルでも構いませんが、自分で温める場合は熱くなりすぎないよう注意してください。
「毎回タオルを準備するのが面倒」という場合は、市販のホットアイマスクを使う方法もあります。
目元を休ませたい人におすすめのホットアイマスク3選
今回選んだのは、同じような商品を3つ並べるのではなく、
| 選び方 | 商品 |
|---|---|
| 初めて・手軽さ重視 | めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク |
| コスパ重視・繰り返し使用 | あずきのチカラ 目もと用 |
| 使用頻度が高い・充電式 | nerugoo 充電式ホットアイマスク |
と、それぞれ役割が違う3商品です。
価格だけでなく、自分がどのくらいの頻度で使うのかから選ぶと失敗しにくくなります。
初めてなら｜めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク
ホットアイマスクを初めて使う人に選びやすいのが、花王の**「めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク」**です。
袋から取り出して耳にかけるだけなので、電子レンジも充電も必要ありません。
メーカーによると、約40℃の蒸気浴が約20分続く設計です。なお、現在の商品名は以前の「蒸気でホットアイマスク」から「蒸気めぐるアイマスク」に変更されています。
仕事や家事を終えたあと、
「今日はパソコンを長く使ったな」
という日にすぐ使えるのがメリットです。
使い切りタイプなので、旅行や出張などにも持って行きやすく、家族と共用する必要もありません。
一方、毎日のように使用すると、その都度購入する必要があります。
そのため、まずホットアイマスクを試してみたい人や、ときどき使いたい人に最も向いているタイプです。
最初は香りの好みが分かれにくい無香料から試してもよいでしょう。
おすすめする人：初めて使う人・準備を面倒に感じる人・使用頻度がそれほど高くない人
めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク サンリオデザイン 無香料 １２枚入 すぐ眠りズム
費用を抑えて繰り返し使うなら｜あずきのチカラ 目もと用
「使い切りタイプを何度も買うのはもったいない」
「でも、充電式を買うほど頻繁には使わない」
という人に選びやすいのが、小林製薬の**「あずきのチカラ 目もと用」**です。
電子レンジで加熱して使用する温熱ピローで、メーカーによると約250回繰り返して使えます。
あずきと緑豆を使用しており、適度な重みで目元にフィットする設計です。1回の使用時間は約10分が目安とされています。
充電する必要がなく、使い切り商品を毎回購入する必要もありません。
自宅に電子レンジがあり、家で使うことが中心なら、かなりシンプルな選択肢です。
注意したいのは加熱方法です。
電子レンジのワット数と加熱時間は必ず商品の表示に従い、「もう少し温めたい」と自己判断で追加加熱しないようにしましょう。
おすすめする人：費用を抑えたい人・自宅で繰り返し使いたい人・充電式の管理を面倒に感じる人
週に何度も使うなら｜nerugoo 充電式ホットアイマスク
仕事や在宅ワークなどで毎日のようにパソコンを使い、ホットアイマスクを頻繁に使いたい人には、nerugoo 充電式ホットアイマスクがあります。
USB-Cで充電して繰り返し使うタイプです。
温度は低温・中温・高温の3段階から選択でき、メーカーの商品仕様では表面体感温度がそれぞれ約35℃・44℃・48℃。
さらに、約30分で自動的に電源が切れるオートオフ機能を搭載しています。
使い切りタイプや電子レンジ式に比べて最初の購入費用は高くなります。
その代わり、毎回商品を買い足したり、電子レンジまで温めに行ったりする必要がありません。
週に何度も使う人ほど、充電式の便利さを感じやすい商品です。
ただし、リチウムイオンバッテリーを使用しているため、取り扱いには注意が必要です。
メーカーは2026年7月に改めて安全上の注意を案内しており、充電しながら使用しないこと、高温や水気のある場所を避けること、本体の膨らみ・異常発熱・異臭などがある場合は使用を中止することなどを呼びかけています。
おすすめする人：週に何度も使う人・温度を選びたい人・電子レンジを使いたくない人
nerugoo[ネルグー]公式ストア限定パッケージ ホットアイマスク 充電式 睡眠用 【MONOQLO年間ベストバイ受賞】 (01.サファイアブルー)
3商品で迷ったら「使う回数」で決める
ホットアイマスクは、機能を細かく比較しすぎると逆に選びにくくなります。
シンプルに考えるなら、
まず試したい・たまに使う → めぐりズム
繰り返し使いたい・費用を抑えたい → あずきのチカラ
週に何度も使う → nerugoo
という分け方で十分です。
どれを買うか迷っている人には、最初から高価な商品を購入するよりも、まず使い切りタイプを数回試す方法もおすすめです。
「目元を温めながら休む習慣が自分に合う」と分かってから、あずきタイプや充電式に切り替えても遅くありません。
食事だけで目の疲れを改善しようとしない
「目に良い食べ物を食べれば、パソコンによる目の疲れもなくなるのでは？」
と思うかもしれません。
ブルーベリー、緑黄色野菜、青魚、ナッツ類など、目や体の健康に関わる栄養素を含む食品はたくさんあります。
ただし、特定の食品を食べればパソコンやスマホによる目の疲れが治る、視力が回復するといったものではありません。
そのため、この記事では特定の食品やサプリメントを「目の疲れ対策商品」としておすすめすることはしません。
普段の食事で魚が少ないなら青魚を取り入れる。
野菜が少なかった日は緑黄色野菜を追加する。
果物やナッツ類なども含め、特定の食品だけに偏らないようにする。
このくらいの考え方で十分です。
[冷凍] by Amazon ブルーベリー 2kg 大容量 カナダ産 旬のブルーベリー使用
by Amazon ミックスナッツ 1kg 植物油不使用 無塩 食塩無添加 アーモンド カシューナッツ くるみ
目の疲れが気になる場合は、食品を探すことよりも、まず画面との距離、休憩、まばたき、画面の明るさ、睡眠などを見直すことを優先しましょう。
画面を見る時間が長い日の過ごし方
朝からパソコン作業をする日は、作業を始める前に画面の明るさと文字サイズを調整し、エアコンの風が顔へ直接当たっていないか確認します。
作業が始まったら、一区切りするたびに一度画面から視線を外します。
1時間程度続いたら、飲み物を取りに行くなどして立ち上がります。
仕事を終えたあとも、そのままスマホを見続けるのではなく、一度画面から離れて目を閉じる時間をつくります。
必要であれば、そのタイミングでホットアイマスクを使います。
全部を完璧に行う必要はありません。
「飲み物を取りに行くときは遠くを見る」
「仕事が終わったら10分だけスマホを置く」
というように、普段の行動と組み合わせる方が続けやすくなります。
こんな症状があるときは眼科へ
目の疲れの原因は、パソコンやスマホだけとは限りません。
十分に休んでも目の疲れが続く場合や、眼鏡・コンタクトレンズが合っていないと感じる場合などは、眼科で一度確認してもらうと安心です。
特に、急に見えにくくなった、強い痛みがある、物が二重に見える、強い充血が続く、片目だけに強い症状があるなど、普段とは明らかに違う症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見続けないようにしましょう。
日本眼科医会でも、十分な睡眠を取っても疲れが残る場合や、眼鏡・コンタクトレンズの度が合っていない場合などについて、眼科での確認を勧めています。
まとめ｜目の疲れ対策は「画面を見続けない仕組み」から
パソコンやスマホによる目の疲れには、近い距離を見続けること、まばたきの減少、乾燥、画面の明るさ、姿勢など、いくつもの要因が関係します。
「目に良いものを買う」ことから始めるよりも、
画面から視線を外す。
文字を大きくする。
画面との距離を取る。
意識してまばたきをする。
同じ姿勢を続けない。
こうした小さな工夫の方が、毎日の生活には取り入れやすいでしょう。
そして一日の終わりには、スマホをいったん置いて目を閉じる時間をつくる。
そのきっかけとしてホットアイマスクを利用する方法もあります。
初めてなら「めぐりズム」。
費用を抑えて繰り返すなら「あずきのチカラ」。
頻繁に使うなら充電式の「nerugoo」。
自分が実際に使う頻度に合わせて選ぶことが大切です。
毎日パソコンやスマホを使う以上、目をまったく疲れさせないのは難しいものです。
だからこそ、疲れ切ってからまとめて対策するのではなく、疲れが強くなる前に一度画面から離れる。
まずは、そこから始めてみましょう。
※商品仕様・価格・販売状況は変更される場合があります。購入時には販売ページおよびメーカー公式サイトの最新情報をご確認ください。
