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パソコンで作業をしたあと、目の奥が重い。
スマホを長く見た日は、夕方になると文字がぼんやりする。
目だけではなく、首や肩まで疲れてしまうこともあります。
仕事や在宅ワークだけでなく、買い物、連絡、情報収集など、今は画面を見ずに過ごすことが難しくなりました。
「スマホを見なければいい」と分かっていても、現実的にはそう簡単ではありません。
だからこそ大切なのは、画面を完全に避けることではなく、目に負担が集中しない使い方を知っておくことだと思います。
この記事では、パソコンやスマホで目が疲れる原因と、日常生活で取り入れやすい対策を紹介します。
後半では、目元を休ませる時間をつくりやすいホットアイマスクや、目の健康に関わる栄養素を含む食品も紹介します。
ただし、目の強い痛み、急な視力低下、物が二重に見える、強い充血、片目だけの違和感などがある場合は、セルフケアだけで済ませず眼科を受診してください。
パソコンやスマホで目が疲れるのはなぜ？
一般に「目が疲れた」と感じる状態には、いくつかの原因が関係しています。
単純に画面の光だけが原因というわけではありません。
近い距離を見続けている
目は、見るものとの距離に合わせてピントを調節しています。
スマホやパソコンなど、近い距離にあるものを長時間見続けると、ピント調節に関わる部分が休みにくくなります。
その結果、次のような不快感につながることがあります。
* 目の奥が重い
* 遠くを見たときにぼやける
* ピントが合うまで時間がかかる
* 目を開けているのがつらい
* 頭や首、肩まで疲れる
同じ距離を見続けないよう、作業の途中で遠くを見ることが大切です。
画面に集中して、まばたきが減っている
画面を見ているときは、普段よりまばたきが少なくなりがちです。
まばたきには、涙を目の表面に広げて、乾燥を防ぐ役割があります。
回数が減ると目が乾きやすくなり、かすみ、異物感、充血、目の開けにくさなどを感じる場合があります。
エアコンや扇風機の風が顔に直接当たっている環境も、目が乾燥しやすくなる原因の一つです。
画面と部屋の明るさが合っていない
暗い部屋で明るいスマホを見ると、画面と周囲の明るさの差が大きくなります。
反対に、日差しや照明が画面に反射している場合も、文字や画像が見えにくくなり、無意識に目を細めてしまいます。
ブルーライトだけを過度に心配するより、画面の明るさ、映り込み、文字の大きさ、画面との距離を調整する方が、日常の対策として取り入れやすいでしょう。
姿勢が崩れている
画面に集中すると、頭が前に出たり、背中が丸くなったりしやすくなります。
この状態が続くと、目だけではなく首や肩にも負担がかかります。
小さな文字を読むために顔を画面へ近づけている場合は、文字サイズを大きくするだけでも姿勢を保ちやすくなります。
今日からできる目の疲れ対策
目の疲れ対策は、特別なことを一度に行うより、画面を見ている途中に小さな休憩を入れる方が続けやすくなります。
20分に一度、遠くを見る
よく知られているのが「20-20-20ルール」です。
20分画面を見たら、20秒間、20フィート（約6メートル）先を見るという方法です。
厳密に20分ごとにできなくても構いません。
作業が一区切りついたときに窓の外を見る、飲み物を取りに行く、少し目を閉じるだけでも、画面を見続ける状態から離れられます。
意識してまばたきをする
集中していると、まばたきを忘れていることがあります。
作業の合間に、ゆっくり数回まばたきをするだけでも、目を休ませるきっかけになります。
乾燥が気になるときは、エアコンの風向きを変える、必要に応じて加湿するなど、周囲の環境も確認してみましょう。
画面の明るさと文字サイズを調整する
画面だけが極端に明るくならないよう、部屋の明るさに合わせて調整します。
文字が小さいままだと、顔を画面に近づけたり、目を細めたりしやすくなります。
「まだ読めるから大丈夫」ではなく、少し余裕を持って読める大きさまで文字を拡大した方が、姿勢も崩れにくくなります。
画面との距離を取る
スマホは、気がつくと顔の近くまで寄せてしまいがちです。
腕を軽く曲げた程度の距離を目安にして、近づきすぎていないか、ときどき確認してみましょう。
パソコンの画面は、顔からおおむね50～70cm程度離し、画面の中心が目線より少し下になるようにすると、姿勢を保ちやすくなります。
1時間に一度は席を立つ
目の疲れと首・肩の疲れが同時に出ている場合は、座り続けていることも関係しているかもしれません。
1時間に一度は席を立ち、飲み物を取りに行く、背伸びをする、肩をゆっくり回すなど、短い休憩を入れます。
目のためだけではなく、同じ姿勢を続けないための休憩と考えると取り入れやすくなります。
目元を温めて、画面から離れる時間をつくる
パソコンやスマホを使い終えたあと、蒸しタオルやホットアイマスクで目元を温める方法もあります。
ただし、ホットアイマスクは眼精疲労を治療するものではありません。
目元を温めながら画面を閉じ、休憩時間をつくるためのケア用品として考えましょう。
自分で蒸しタオルを作る場合は、熱くなりすぎることがあります。必ず手で温度を確認し、熱いと感じたら使用しないでください。
準備や温度調節を面倒に感じる場合は、市販のホットアイマスクを利用する方法もあります。
目元を休ませたいときに使いやすいホットアイマスク3選
ホットアイマスクには、使い切り、電子レンジ式、充電式があります。
どの商品が合うかは、価格だけではなく、使用する頻度や手入れのしやすさによって変わります。
初めて試すなら めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク
めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク 完熟ゆずの香り 16枚入【大容量】【Amazon.co.jp限定】
ホットアイマスクを使ったことがない人には、花王の「めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク」が取り入れやすいと思います。
袋から取り出して装着するだけで、メーカーによると約40℃の蒸気浴が約20分続きます。
充電や電子レンジでの加熱が必要なく、仕事や家事を終えたあと、すぐに使えるのがメリットです。
無香料のほか、ラベンダー、完熟ゆず、森林浴などの香りがあります。
香りの好みが分からない場合や、就寝前に使う場合は、まず無香料から試すと選びやすいでしょう。
こんな人に向いています
* ホットアイマスクを初めて使う
* 数枚から試してみたい
* 充電や手入れをしたくない
* 出張や旅行にも持って行きたい
* 家族と共用せずに使いたい
使用回数が少ない人なら、最初から高価な本体を購入するより、使い切りタイプの方が無駄になりにくいと思います。
低予算で繰り返し使うなら あずきのチカラ 目もと用
「使い切りはもったいないけれど、充電式は少し高い」と感じる人には、小林製薬の「あずきのチカラ 目もと用」が候補になります。
電子レンジで加熱して使用するタイプで、メーカーによると約250回繰り返し使えます。
あずきの適度な重さがあり、目元に置いて使います。コードや充電池がないため、充電式の商品を管理するのが面倒な人にも向いています。
ただし、加熱時間と電子レンジのワット数は必ず守ってください。
自動加熱や追加加熱をすると、想定以上に熱くなり、やけどや焦げにつながる可能性があります。毎回、商品の使用方法を確認しましょう。
こんな人に向いています
* 繰り返し使いたい
* 電子レンジを利用できる
* 購入費用を抑えたい
* コードや充電池を管理したくない
* あずきの適度な重みが好み
毎日のように使うなら nerugoo 充電式ホットアイマスク
nerugoo[ネルグー]公式ストア限定パッケージ ホットアイマスク 充電式 睡眠用 【MONOQLO年間ベストバイ受賞】 (11. うさぎ)
仕事や在宅ワークで毎日のように画面を見る人には、nerugooの充電式ホットアイマスクも候補になります。
温度を3段階で調節でき、約30分で電源が切れるオートオフ機能を搭載しています。
メーカー発表では、nerugoo・旧Saluaシリーズの累計販売数が45万個を超えています。
最初の購入費用は使い切りタイプより高くなりますが、使用回数が多い人なら、買い足す手間を減らせます。
こんな人に向いています
* 週に何度も使用する
* 好みの温度に調節したい
* 電子レンジを使いたくない
* 使い切り商品を減らしたい
* 就寝前の習慣として使いたい
充電してもすぐに電源が切れる、本体が膨らんでいる、異常に熱くなるなどの変化があった場合は、直ちに使用を中止してください。
まずは使い切りタイプを数回使い、「目元を温める習慣が自分に合う」と感じてから、繰り返し使える商品に切り替える方法もあります。
食事だけで目の疲れは治せる？
「目に良い食べ物を食べれば、眼精疲労も治るのでは」と思うことがあります。
ただ、特定の食材を食べただけで、パソコンやスマホによる目の疲れが解消するわけではありません。
食事は、目の疲れを直接治す目的ではなく、目を含めた体全体の健康を支えるものとして考えるのが現実的です。
日常の食事に取り入れやすい食品4選
ここからは、調理の手間が少なく、普段の食事に加えやすい食品を紹介します。
「目のための特別な食品」というより、その日の食事で不足しているものを補う目的で選ぶとよいでしょう。
冷凍庫に常備しやすい 冷凍ブルーベリー2kg
[冷凍] by Amazon ブルーベリー 2kg 大容量 カナダ産 旬のブルーベリー使用
ブルーベリーには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。
ただし、ブルーベリーを食べれば眼精疲労が治る、視力が回復するといった意味ではありません。
果物の一つとして、普段の食事に取り入れると考えましょう。
「by Amazon 冷凍ブルーベリー2kg」は、2026年8月の確認時点で、Amazonの冷凍フルーツ部門売れ筋1位となっている商品です。
カナダ産のブルーベリーを大容量で購入できます。
ただし、2kg入りなので、冷凍庫にかなりの空きが必要です。購入前に保存場所を確認してください。
取り入れ方
* ヨーグルトに加える
* 少し解凍してそのまま食べる
* 牛乳や豆乳と一緒にスムージーにする
* シリアルやパンケーキに加える
一度に大量に食べる必要はありません。毎日の果物の一部として、少量ずつ使う方が続けやすいと思います。
間食に取り入れやすい 無塩ミックスナッツ1kg
by Amazon ミックスナッツ 1kg 植物油不使用 無塩 食塩無添加 アーモンド カシューナッツ くるみ
アーモンドにはビタミンE、くるみには多価不飽和脂肪酸などが含まれています。
「by Amazon ミックスナッツ1kg」は、植物油不使用・食塩無添加の商品です。
2026年8月の確認時点では、Amazonのナッツ部門で上位に入り、過去1か月で7,000点以上購入されたと表示されていました。
塩味がないため、間食だけでなく、ヨーグルトやサラダにも使いやすい商品です。
取り入れ方
* 小腹が空いたときの間食にする
* ヨーグルトやシリアルに加える
* 砕いてサラダにかける
* 小分け容器に入れて持ち歩く
ナッツは栄養価が高い一方で、カロリーも高めです。
一度にたくさん食べるのではなく、1日ひとつかみ程度に分けると取り入れやすくなります。
ナッツアレルギーがある人は食べられません。また、小さな子どもや、かむ力・飲み込む力が低下している人は窒息にも注意が必要です。
魚を調理する手間を減らせる 国産さば水煮缶
美味しい鯖 伊藤食品 AIKO CHAN 鯖 水煮 6号缶 190g×24個入
さばには、DHAやEPAと呼ばれるオメガ3系脂肪酸が含まれています。
魚を毎回調理するのは手間がかかりますが、さば缶なら開封してすぐに食べられ、常温で保存できます。
目の健康だけに限定せず、魚を食べる回数が少ない家庭で、普段の食事を補う食品として利用しやすいでしょう。
取り入れ方
* 大根おろしやポン酢をかける
* 味噌汁に加える
* 玉ねぎやキャベツと一緒に煮る
* 炊き込みご飯に使う
* トマト缶と合わせて煮込む
塩分が気になる場合は、食塩不使用または食塩控えめの水煮缶を選びます。
商品によって、さばの産地、内容量、食塩相当量、DHA・EPAの量が異なります。購入前に食品表示を確認してください。
野菜が少なかった日の補助に 伊藤園 充実野菜 緑黄色野菜ミックス
【セット買い】伊藤園 充実野菜 緑黄色野菜ミックス 740g×15本 エコボトル + 伊藤園 充実野菜 緑の野菜ミックス 740g×15本 エコボトル
野菜ジュースは、生の野菜とまったく同じではありません。
製造過程で減少する栄養素があり、生野菜ほど食物繊維を取れない商品もあります。
それでも、朝食を取る時間がなかった日や、外食が続いて野菜が不足した日に、食事を補助するものとしては利用しやすいでしょう。
「伊藤園 充実野菜 緑黄色野菜ミックス」は、にんじんを中心とした緑黄色野菜に果汁を加えた商品です。
こんな人に向いています
* 朝食を簡単に済ませることが多い
* 外食やコンビニ食が続きやすい
* 野菜を調理する時間が取れない
糖質やカロリーが気になる人は、商品表示を確認してください。
野菜ジュースだけで食事を済ませず、あくまでも普段の食事を補う目的で使いましょう。
魚を食べていない日はさば缶、果物が少ない日はブルーベリー、忙しい日は野菜ジュースというように、その日の食事に合わせて補う方法が現実的だと思います。
画面時間が長い日のルーティン例
目の疲れ対策は、一日の終わりにまとめて行うより、作業中に少しずつ取り入れる方が負担をためにくくなります。
作業を始める前
* 画面の明るさを部屋に合わせる
* 文字を無理なく読める大きさにする
* エアコンの風が顔に当たっていないか確認する
* 飲み物を手元に置く
作業中
* 20～30分に一度、遠くを見る
* ゆっくりまばたきをする
* 1時間に一度は席を立つ
* 首や肩を軽く動かす
作業を終えたあと
* スマホをいったん置く
* 目を閉じて休む
* 必要に応じてホットアイマスクを使う
* 就寝前は画面の明るさを落とす
すべてを毎回行う必要はありません。
「飲み物を取りに行くときは窓の外を見る」など、普段の行動と組み合わせた方が続けやすくなります。
目の疲れで眼科を受診した方がよい場合
次のような症状がある場合は、単なる目の疲れと決めつけず、眼科に相談してください。
* 目の強い痛みがある
* 急に見えにくくなった
* 片目だけ症状が続く
* 物が二重に見える
* 強い充血や目やにがある
* 光を異常にまぶしく感じる
* 頭痛や吐き気を伴う
* 休んでも症状が改善しない
* 市販の目薬を長期間使い続けている
眼鏡やコンタクトレンズの度数が合っていないことが、目の疲れにつながっている場合もあります。
症状が続くときは、早めに原因を確認した方が安心です。
まとめ｜目の疲れ対策は、画面を見続けない仕組みから
パソコンやスマホによる目の疲れは、近い距離を見続けること、まばたきの減少、乾燥、画面の明るさ、姿勢など、いくつもの原因が重なって起こります。
まず取り入れたいのは、次のような基本的な対策です。
* 定期的に遠くを見る
* 意識してまばたきをする
* 画面と部屋の明るさを合わせる
* 文字を無理なく読める大きさにする
* 画面との距離を取る
* 1時間に一度は席を立つ
ホットアイマスクは治療用品ではありませんが、画面を閉じて目元を休ませる時間をつくるきっかけにはなります。
ときどき使うなら使い切りタイプ、電子レンジを使えるならあずきタイプ、頻繁に使うなら充電式というように、生活に合わせて選ぶとよいでしょう。
食事についても、特定の食品だけで目の疲れを解消しようとせず、その日の食事で不足しているものを補うことが大切です。
毎日画面を使う以上、目をまったく疲れさせないのは難しいと思います。
だからこそ、疲れが強くなる前に一度画面から離れる。
その小さな習慣から始めてみるのが、いちばん現実的な対策かもしれません。
